對于大多數人來說，“膳食纖維”這個詞并不陌生。

從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。它其實就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。

怎么吃才能補足膳食纖維？《生命時報》邀請專家，教你一個計算公式。

受訪專家：

中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長? 周春凌

解放軍總醫院原主任營養醫師? 劉慶春

中國注冊營養師? 劉萍萍

多吃8g就能降低死亡率

膳食纖維被稱為人類的“第七大營養素”。從人們眼里一無是處的“粗纖維”，到現在炙手可熱的營養圈明星，它的重要性越來越被肯定。

聯勤保障部隊第983醫院心血管科副主任醫師王星提醒：攝入膳食纖維可以降低冠心病、糖尿病等多種疾病的死亡風險。但調查顯示，我國居民膳食纖維的攝入量達標的人不足5%。

此前，世界衛生組織曾委托研究人員開展了一項關于膳食纖維的研究，該研究發表在《柳葉刀》上。

研究表明，每天攝入的膳食纖維每增加8g，冠心病的風險會降低19%，2型糖尿病的風險下降15%，結直腸癌風險下降8%，全因死亡風險下降7%。

研究人員指出，每天攝入25~29克膳食纖維能獲得較好的健康保護作用，攝入量越高，保護效果越好。

膳食纖維，從腦護到腸

膳食纖維不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量，但對人體健康至關重要。攝入足量膳食纖維，對人體多個器官具有一定的保護作用。

保護大腦

研究發現，攝入足量的膳食纖維可減少腦部炎癥，有助延緩大腦功能衰退。

膳食纖維還有益增強大腦與腸道的對話橋梁“腦腸軸”，刺激飽腹激素分泌，進而減少能量攝入，防止暴飲暴食。

保護心臟

可溶性膳食纖維質地柔軟，可以幫助控制血脂水平，有利于預防心臟病等慢性疾病。

一項長達9年的研究顯示，心臟病患者增加膳食纖維攝入，存活幾率可提升25%。

保護肝臟

膳食纖維可減少胰島素分泌，從源頭上減少膽固醇合成。并且，膳食纖維及其降解物可影響膽固醇和脂肪在肝臟中的代謝，降低雌激素再吸收，這些都有助保護肝臟。

保護胃腸道

膳食纖維可以說是人體的“清潔工”。不溶性膳食纖維質地較硬，能促進腸道蠕動，預防便秘；可溶性膳食纖維可減少膽汁酸循環，進而抑制胃腸道腫瘤的生長。

膳食纖維中的木質素可直接吸收胃腸道中的潛在致癌物，改善腸道菌群，增加糞便體積，進而減少致癌物累積。

對25項研究的薈萃分析發現，膳食纖維（尤其是谷類纖維）可顯著降低結直腸癌風險。

保護胰腺

膳食纖維有助減少和延遲碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰島素敏感性。

對8項研究的薈萃分析結果顯示，補足膳食纖維對保護胰腺、降低2型糖尿病風險具有重要作用。

吃夠膳食纖維有個“計算公式”

中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅為每天10.9克，遠不足推薦攝入量。

富含膳食纖維的食物主要有以下三大類：

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。

薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類優勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）都富含膳食纖維。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）等。腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。

需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。堅果普遍含油脂較高，一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。

要吃夠膳食纖維，記住這個公式：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）

在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

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